جدیدترین خبرها وعکسها از کهکشان دانش

اصلاح و تعديل در شيوه زندگي خود، به طور چشمگيري کيفيت خواب خود را بهبود بخشيد. اهميت خواب در انسان بسيار بيشتر از آن است که شما تصور مي کنيد. نقش خواب در حفظ سلامت جسم و روان حياتي مي باشد.
تقويت سيستم ايمني بدن، ترميم نورون ها و حفظ کارآمدي سيستم عصبي، ساماندهي يادگيري و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان ( 80 درصد هورمون رشد حين خواب ترشح مي گردد) از نقشهاي عمده خواب مي باشند. بنابراين محروميت از خواب و کمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبي بر جا مي گذارد. مانند:
- سيستم ايمني بدن شما ضعيف و نا کارآمد مي شود
- ناتواني در تمرکز کردن. قدرت تمرکز شما با ميزان خواب شما ارتباط مستقيم دارد
- چرت زدن طي روز
- احساس تحريک پذيري، افسردگي، اضطراب، بدخلقي و خستگي طي روز
- اشکال در بلند شدن از خواب
- کاهش توان يادگيري و حافظه، کاهش کارايي ذهني، کاهش هوشياري
- افزايش خشونت طلبي

چند نکته جالب درباره خواب

- انسان يک سوم عمر خود را در خواب سپري مي کند
- انسان قادر است ساليانه يک هزار و 825 رويا ببيند
- ميزان خواب در حيوانات مختلف: خفاشها و کوالاها 20 ساعت در روز، گربه ها 12 ساعت، سگها، خرگوشها و اردکها 10 ساعت، گاوها و گوسفندها 4 ساعت، ميمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز مي خوابند

اما انسانها به چه ميزان خواب در طي شبانه روز نياز دارند؟

سن عامل تعيين کننده نياز به خواب در انسان است:
- نوزادان تازه متولد شده: 18 - 16 ساعت(بيشتر در طي روز تا شب)
- نوزادان زير يک سال: 16 - 14 ساعت و حداقل دو بار چرت در طي روز
- کودکان 3 - 2 سال: 12 - 10 ساعت در شب و 2 - 1 ساعت در روز
-کو دکان 5 - 4 سال: 12 - 10 ساعت در شبانه روز
- کودکان 12 - 7 سال: 10/5 ساعت در شبانه روز
- نوجوانان: 8 - 9:5 ساعت در شبانه روز
- بزرگسالان: 7 - 8:5 ساعت در شبانه روز
- سالمندان: 6/5 ساعت در شب و يک ساعت در روز

زنان باردار به خواب بيشتري نياز دارند

تکنيکهاي ريلکسيشن و يا تن آرامي(آرام سازي) مي تواند به شما کمک کند تا راحت تر به خواب رويد.
- آرام سازي پيشرونده: در اين روش تمام اجزاي بدن را از سمت پايين به سمت سر يکي پس از ديگري شل و ريلکس مي کنيم. از انگشتان پاي خود شروع کنيد. انگشتان پاي خود را احساس کنيد. وزن آنها را حس کنيد.
هر گونه تنش و انقباض را از روي انگشتان پاي خود برداريد. آگاهانه آنها را شل و ريلکس کرده و آرام سازيد. به خود تلقين کنيد که آنقدر انگشتان پاهايتان سنگين هستند که دارند به سمت پايين و تشک تخت خوابتان فرو مي روند. همين مراحل را به ترتيب براي زانوها، رانها، شکم، قفسه سينه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنيد تا هنگامي که تمام بدنتان يکپارچه ريلکس و آرام شود. در طول اين آرام سازي تنفس شما بايد عميق و آرام صورت گيرد.
چشمها نيز در اين تکنيک اهميت ويژه اي دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اين گونه به خود القا کنيد که پلکهايتان خيلي سنگين شده و شما قادر به گشودن آنها نيستيد. (در اين روش همچنين مي توانيد ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنيد تا ريلکس شدن آنها را بهتر حس کنيد)
- آگاهانه نفس بکشيد: تنفس شما بايد شکمي و عميق باشد.
- کشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بکشيد و چشمان خود را ببنديد.
انگشتان پاي خود را حس کنيد. اکنون هر 10 انگشت پاي خود را به سمت صورت خود بکشيد و تا 10 به آهستگي بشماريد. سپس انگشتان پاي خود را کاملاً ريلکس و شل کنيد و مجددا تا 10 بشماريد. 10 بار اين چرخه را تکرار کنيد.
- تصوير سازي ذهني (تجسم) هدايت شده: در اين روش چشمان خود را ببنديد و به پشت دراز بکشيد. اکنون خود را در مکاني آرام بخش و دلپذيري تجسم کنيد. اين مکان هر جايي مي تواند باشد مانند ساحل دريا تجسم کنيد آنجا حضور داريد. پيرامون خود را ببينيد و حس کنيد. به صداهاي آرام بخش محيط اطراف خود گوش دهيد(صداي پرندگان و يا موج دريا)، رايحه گلها را حس کنيد و گرماي آفتاب را روي پوست خود احساس کنيد. برخي نيز تصوير سازي ذهني از موقعيتهاي کسل کننده را ترجيح مي دهند. مانند تجسم همکار، استاد و يا سخنران کسل کننده.
- به روي پشت خود دراز بکشيد و چشمان خود را ببنديد. با انگشتان دست به روي زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهاي خود را مسدود کنيد. در اين لحظه شما صداي زير و و خروشاني را خواهيد شنيد که طبيعي است. 10 دقيقه به اين صدا گوش کنيد و سپس فعالانه ريلکس شويد و بخوابيد.
چه نکاتي را رعايت کنيم تا راحت تر به خواب رويم:
- دماي اتاق خواب از اهميت بالايي برخوردار است. ايده آل ترين درجه حرارت براي خوابيدن 18 - 16 درجه سانتي گراد و يا 65 - 60 درجه فارنهايت مي باشد.
- کمبود روي، آهن، کلسيم و مس موجب بي خوابي مي گردد. بنابراين مولتي ويتامين مينرال را فراموش نکنيد.
- از ساعت بيولوژيک بدن خود پيروي کنيد. سر ساعت معيني از خواب برخيزيد و يا به رختخواب رويد. خستگي را ناديده نگيريد هرگاه احساس خستگي و خواب آلودگي کرديد، بخوابيد. اگر خسته نيستيد و يا خوابتان نمي آيد به رختخواب نرويد. به اندازه کافي در معرض نور خورشيد قرار گيريد.
محيط خواب خود را بهبود بخشيد:
* تشک مناسب و راحتي را خريداري کنيد. تشک نبايد خيلي سفت و يا خيلي نرم باشد. بالش نيز بايد راحت باشد.
* اتاق خواب بايد تا آنجا که ممکن است تاريک باشد. هرگاه نور مزاحمي چشمان شما را اذيت مي کند، مي توانيد از چشم بند استفاده کنيد.
* سرو صدا يکي از عواملي بازدارنده خواب مي باشد. اگر برخي صداهاي مزاحم را نمي توانيد کنترل کنيد (پارس سگ و يا همسايگان پر سر و صدا) مي توانيد از گوشي هاي داخل گوشي يا همان پلاک گوش استفاده کنيد.
* از تختخواب خود تنها براي خواب استفاده کنيد؛ زيرا ذهن شما تختخواب را با فعاليتها مرتبط مي کند.
- سيگار نکشيد. نيکوتين يک محرک است و خواب را از سرتان مي پراند.
- از مصرف قرصهاي خواب آور خودداري کنيد. مصرف اين قرصها بايد با تجويز پزشک و محدود باشد.
اشکالهاي اين قرصها احساس خواب آلودگي طي روز و اعتياد به آنهاست.
- طي روز فعاليت بدني داشته باشيد، اما نه پيش از خواب. بهترين زمان براي فعاليت بدني عصر مي باشد. خستگي حاصل از فعاليت بدني به شما کمک مي کند تا آسان تر بخواب رويد.
- از مصرف نوشيدنيهاي حاوي کافئين 6 - 4 ساعت پيش از خواب خودداري کنيد. کافئين نيز يک محرک است. مواد غذايي کافئين دار شامل: چاي، قهوه، برخي نوشابه هاي گازدار و شکلات مي باشند.
- شير گرم، کره بادام زميني، پنير و ماست، بستني، مرغ، موز، سيب و مواد غذايي حاوي آمينو اسيد تريپتوفان خواب آور مي باشند.
- از مصرف غذاهاي سنگين، اسيدي، شيرين و تند (ادويه دار) 6 - 4 ساعت پيش از خواب خودداري کنيد.
- از چرت زدن طي روز خودداري کنيد. اگر خواستيد اين کار را بکنيد، نبايد بيش از نيم ساعت به طول انجامد. هيچ گاه چرت زدن را جايگزين خواب شبانه نکنيد.
- وان آب گرم خواب آور بوده، اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.
- پيش از خواب مطالعه کنيد، اما نه هر کتابي را. کتابهاي مهيج مانند رمان و يا علمي مناسب نيست. مضمون کتاب بايد مذهبي، معنويات و يا شعر باشد.
- از فعاليتهاي محرک ذهني پيش از خواب اجتناب ورزيد. مانند بازيهاي رايانه اي و يا تماشاي برنامه هاي مهيج تلويزيوني.
- چنانچه پس از 15 تا 30 دقيقه موفق نشديد بخوابيد، از رختخواب خارج شده و به اتاق ديگري برويد و به يک فعاليت غير محرک مانند مطالعه کتاب بپردازيد.
- اگر صداي تيک تاک ساعت اجازه نمي دهد تا بخوابيد، بهتر است يک ساعت ديجيتال خريداري کنيد.
- از نظر رواني هر ميزان که شما سعي کنيد سريع تر بخواب رويد، مدت بيشتري بيدار خواهيد ماند.
- شام را بايد حداقل 3 - 2 ساعت پيش از خواب صرف کنيد. هرگز با شکم پر نخوابيد.
- مصرف مايعات را پيش از خواب کاهش دهيد تا مجبور نشويد مکرراً از رختخواب برخيزيد و به توالت برويد.
- نگراني ها را با خود به رختخواب نبريد. شما مي توانيد ساعتي را پيش از خواب براي رسيدگي به نگراني هاي خود اختصاص دهيد تا هنگام خواب ديگر ذهنتان درگير و پريشان نباشد.
- هنگام خواب لباس راحت بپوشيد.